يكافح كثيرون من أجل نوم مستقر، فيما يمكن أن تساعد بعض الأطعمة على نوم هادئ، رغم بعض العوامل البيئية الأخرى التي قد تلعب دورها في الأرق.
وبحسب أخصائي النوم توماس هويغ ريزنهوس قد تؤثر الفوضى التي تحيط بسريرك، وأضواء الشارع الساطعة عبر نافذتك على النوم بشكل كبير.
يقول توماس:” الاستعداد للنوم عن طريق الدخول إلى غرفة نوم فوضوية بعيد كل البعد عن الاسترخاء، لذلك من خلال تخصيص القليل من الوقت الإضافي للحفاظ على غرفة نومك مرتبة ومنظمة وخالية من الفوض ، من المحتمل أن تشعر أنك أقل توترا وتشتيتا عند حلول موعد النوم”.
ووجدت دراسة أجرتها جامعة سانت لورانس في نيويورك أن أولئك الذين يميلون إلى تخزين الأشياء، مما يتسبب في حدوث فوضى في غرفة النوم، استغرقوا وقتا أطول للنوم أكثر من أولئك الذين حافظوا على غرفهم نظيفة ومرتبة.
يضيف توماس:”لضمان أن تكون غرفة نومك ملاذًا للنوم، فمن المفيد دائما تنظيفها من الفوضى غير الضرورية للمساعدة في تقليل الضغوط العقلية والجسدية، ولكن لا تشعر أنه يتعين عليك التخلص من كل شيء، ببساطة استثمر في بعض سلال التخزين أو الانتقال إلى غرفة أخرى أمر جيد”.
هل أصبحت غرفة نومك متعددة الأغراض؟
يقول توماس: “غرفة نومك هي ملاذك وبالتالي يجب أن تكون مساحة يربطها العقل والجسد بالنوم والجنس فقط، على سبيل المثال إذا كنت تستخدم غرفة نومك كمكتب منزلي، فسيبدأ عقلك في ربط غرفتك بمكان عمل جنبا إلى جنب مع جميع المشاعر والضغوط التي تأتي مع يوم عمل كامل، على عكس الملاذ المريح المعزز للنوم”.
وينصح توماس بتجنب استخدام غرفة النوم كغرفة طعام أو مكتب أو مساحة عمل.
هل أضواء الشوارع تلوث غرفة نومك؟
يقول توماس: “البيئة المثالية للنوم مظلمة وباردة وهادئة، لذا يجب أن تحاكي غرفة نومك في جوهرها الكهف، في حين أن الظلام الدامس ليس ضروريا للنوم، فإن أجسامنا تطلق الميلاتونين استجابة للظلام، مما يريح عضلاتنا ويساعدنا على الاسترخاء وهذا هو السبب في أن الكثير منا يكافح للنهوض من الفراش مبكرا في أشهر الشتاء المظلمة”.
ويضيف توماس :”إذا كان هناك ضوء يتسلل إلى غرفة نومك فقد يجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ، لذلك قد يكون من المفيد استخدام الستائر المعتمة أو قناع العين، حتى وجوه الساعة المضاءة وأجهزة الراديو الرقمية يمكن أن تعطل النوم لذا قم بتغطيتها إذا وجدت أنك حساس لضوءها”.
يضيف توماس:”بدلاً من الاعتماد على الإضاءة العلوية، والتي قد تخدع جسمك للاعتقاد بأن الوقت نهار اختر المصابيح التي تكون أكثر نعومة وستخلق جوا أكثر هدوءا للاسترخاء قبل النوم”.
هل تحتفظ بالتكنولوجيا بالقرب منك؟
يكشف توماس:”مجرد رؤية جهاز الكمبيوتر المحمول أو الهاتف، حتى لو تم إيقاف تشغيلهما، يمكن أن يزيد من مستويات التوتر، بالإضافة إلى ذلك أذا كان الهاتف في غرفة أخرى ستكون أقل إغراء للتحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل أو وسائل التواصل الاجتماعي”.
ويضيف:” إذا كنت تقوم بشحن أشياء بجوار سريرك ليلا، فقم بقلبها لمنع الضوء من تعطيل نومك، وحاول تشغيلها في وضع السكون حتى لا تتسلل أي إشعارات في الليل وتوقظك”.
هل درجة حرارة الغرفة مرتفعة؟
يقول توماس:”يمكن أن تحدث درجة حرارة غرفة نومك فرقا كبيرا في نوعية نومك، إذ تنخفض درجة حرارة الجسم الداخلية بضع درجات أثناء النوم، لذا فإن خفض منظم الحرارة إلى حوالي 18 درجة مئوية في الليل سيساعد في تحضير جسمك للنوم”.
هل الفراش الخاص بك غير مريح؟
يقول توماس:”من المهم أن نستثمر الوقت والجهد في الحصول على أفضل أدوات النوم في متناول اليد لضمان أننا عندما نكون قادرين على الاستمتاع بنوم جيد ليلا ، وألا تمنعنا الأوجاع والآلام الناتجة عن ادوات نوم غير مريحة من النوم العميق والمستقر”.
هل جيرانك مزعجون؟
سواء تعلق الأمر بالجيران أوالسيارات على الطريق أو ثرثرة رفقاء السكن، يمكن للضوضاء أن تؤثر بشكل كبير على النوم.
يقول توماس:”يمكن أن يساعدك استخدام سدادات الأذن الرغوية أو آلة الضوضاء البيضاء في حجب الضوضاء، سواء من داخل المنزل أو خارجه،مما يتيح لك الحصول على نوم جيد دون انقطاع”.
وأضاف توماس يمكن أن تساعد الضوضاء البيضاء والضوضاء الوردية والضوضاء البنية أيضا، وهي أشكال متفاوتة قليلا من أصوات الخلفية الهادئة التي يستخدمها الناس للمساعدة على النوم.
يتابع توماس:”على عكس الضوضاء العالية والمفاجئة، فهي عبارة عن تراجع مستمر للنغمة المنخفضة التي قد تساعد الأشخاص على النوم بسرعة أكبر وفقا للدراسات وهي غير مزعجة لذلك لن تؤثر على استغراق الجسم إلى النوم”.
