يُعتبر الفطور الصحي من أهم الأمور التي يجب التركيز عليها خلال اتباع حمية غذائية؛ خاصة إذا كان يحتوي على البروتين، الذي يساعد على زيادة الهرمونات المسؤولة عن الشبع أكثر من غيرها من الوجبات، التي تكون بنفس السعرات الحرارية، ولكنها تحتوي على الكربوهيدرات والدهون.
إن إهمال وجبة الفطور عند اتباع ريجيم، يساعد على زيادة الوزن والإصابة بالسِمنة، ولذلك من المهم تناول الطعام الصحي المتوازن خلال وجبة الإفطار، وعدم إهمال ذلك، كما تؤكد الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج، في هذا المقال.. وتتابع متحدثةً عن أهمية وجبة الفطور، وبعض الأفكار لفطور صحي ومتوازن.
وجبة الفطور الصحية وإنقاص الوزن
وجبة الفطور الصحية وإنقاص الوزن
تعمل وجبة الفطور الصحية على تعزيز عملية إنقاص الوزن، من خلال:
تنشيط الأيض وحرق الدهون: تجعل وجبة الفطور الصحية الجسم يدخل في دورة حرق السعرات الحرارية بشكل فعّال.
تثبيت مستوى السكر في الدم: تحتوي وجبة الفطور الصحية على مصادر صحية من الكربوهيدرات والبروتين والألياف؛ مما يؤدي إلى زيادة الشبع، وتثبيت مستوى السكر في الدم.
الحفاظ على التوازن الغذائي: يمكن لوجبة الفطور الصحية أن توفّر نسباً متوازنة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية لصحة الجسم.
9 مبادئ أساسية لأفكار وجبة فطور تساعد في إنقاص الوزن
تشير الدراسات، إلى أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتينات، تحفّز هرمونات الشبع أكثر من الوجبات التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية، ولكنها تحتوي على نسبة أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات.. إن الوجبات الغنية بالبروتينات، على وجه التحديد، أكثر فعالية في الحفاظ على هرمون الجريلين المعروف باسم هرمون الجوع، على العكس من الوجبات الغنية بالدهون أو الكربوهيدرات.
اختيار مصادر صحية للكربوهيدرات: يفضّل اختيار المصادر الكاملة للكربوهيدرات مثل: الحبوب الكاملة، وبعض أنواع الخضروات.
ضمان تواجد البروتين: يساعد البروتين في الشعور بالشبع لفترة أطول، وتحفيز بناء العضلات.. يمكن الحصول على البروتين من مصادر مثل: البيض واللحوم البيضاء والأسماك والعدس والحمص.
ضمان تواجد البروتين: يساعد البروتين في الشعور بالشبع لفترة أطول، وتحفيز بناء العضلات.. يمكن الحصول على البروتين من مصادر مثل: البيض واللحوم البيضاء والأسماك والعدس والحمص.
إضافة الدهون الصحية: يجب تضمين مصادر صحية للدهون في وجبة الفطور مثل: الأفوكادو، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني.
زيادة تناول الألياف: يساعد تناول الألياف في زيادة الشبع وتحسين عملية الهضم.. يمكن الحصول على الألياف من مصادر مثل: الخضروات والفواكه والبقوليات.
يجب أن يكون حوالي 20 إلى 30 غراماً من البروتين في وجبة الفطور، وأن تكون الخيارات من الكربوهيدرات في الوجبة صحية؛ أيْ من الحبوب الكاملة، مع عدم وجود الكثير من السكريات المضافة، في حين يمكن أن تكون كمية الدهون عالية، طالما أنها من مصادر غير مشبّعة في الأساس.
لا يُعتبر البروتين هو المصدر الغذائي الوحيد الذي يمكن أن يدعم فقدان الوزن في الصباح؛ حيث إن هناك العديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل: الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تعمل معاً، وتَزيد من حرق الدهون.
ممارسة التمارين الرياضية قبل الفطور الصباحي، هي طريقة رائعة لتعزيز إنقاص الوزن.
يجب أن تحتوي وجبة الفطور الصحية بعد ممارسة الرياضة، على نسبة عالية من البروتين، وأن تكون قليلة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية
خيارات منوّعة لوجبة الفطور الصحي
البيض واللبن الرائب (الزبادي) وصدور الدجاج ولحم الديك الرومي، خيارات جيدة لوجبة الفطور الصحي لإنقاص الوزن.
البيض واللبن الرائب (الزبادي) وصدور الدجاج ولحم الديك الرومي، خيارات جيدة لوجبة الفطور الصحي لإنقاص الوزن.
إذا كنتِ نباتية، يمكنكِ تضمين المكسرات والأفوكادو والقرنبيط والبروكلي في وجبة الفطور، من أجل الحفاظ على فقدان الوزن.
بيض ونقانق نباتية: يُعتبر البيض ونقانق الإفطار النباتية، أحد مكوّنات الإفطار الفعّالة لفقدان الوزن.. وبالإمكان أثناء تقليب البيض، إضافة السبانخ المفروم والفلفل الحلو المفروم والصلصة، إلى جانب بضع حبات من الذرة أو تورتيلا من الحبوب الكاملة، مع ما لا يقلّ عن 5 غرامات من البروتين.. تمنح هذه الوجبة ميزة الشعور بالشبع مع إنقاص الوزن؛ لأنها تحتوي على حوالي 25 غراماً من البروتين، من البيض والنقانق النباتية الغنية بالألياف، والخضروات المليئة بالألياف.
تُظهر الأبحاث أن وجبة الإفطار التي تحتوي على حوالي 20 إلى 30 غراماً من البروتين عالي الجودة، تشجع على تناول سعرات حرارية أقل طوال اليوم.. ويمكن لبروتين البيض أن يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم؛ للسيطرة على الشهية والرغبة الشديدة في تناول مزيد من الطعام.
دقيق الشوفان والزبادي: يمكن الحصول على وجبة شهية، من شأنها زيادة الجهود في إنقاص الوزن، من خلال الجمع بين البروتين عالي الجودة، وألياف بيتا غلوكان الموجودة في الشوفان، والتي يُعرف عنها أنها تساعد على إبطاء عملية الهضم، وتقليل هرمونات الجوع؛ للحفاظ على الشعور بالشبع.. يتوافر البروتين عالي الجودة من اللبن الزبادي اليوناني الغني بالبروتين من دون إضافة سكر.
زبادي وتوت: امزجي كوباً واحداً من دقيق الشوفان، مع نصف كوب من الزبادي غير الدسم أو قليل الدسم، مع كوب واحد من التوت الطازج أو المجمّد من دون إضافة سكر.. فعند إعداد وجبات الإفطار لفقدان الوزن، يمكن اختيار نوعين من المغذيات الكبيرة التي يمكن الجمع بينها، وهما: البروتين والألياف، بالإضافة إلى المعادن الأساسية.. إن منتجات الألبان مثل الزبادي، تحتوي على الكالسيوم، وهو عنصر غذائي ثبَتَ أنه يدعم جهود إنقاص الوزن.. كما يساعد البروتين عالي الجودة الموجود في الزبادي، على تعزيز الشبع.. في حين أن التوت كمصدر طبيعي للألياف، هو عامل آخر يمكن أن يساعد في تعزيز الشبع، إلى جانب الاستمتاع ببعض المذاق الحلو من دون سكر مضاف.
توست الحبوب الكاملة والأفوكادو: طالما أن وجبة الإفطار ليست مليئة بالدهون من اللحوم المصنّعة أو الزبدة، يمكن أن تكون الدهون جزءاً من وجبة صحية.. إن واحدة من أفضل الطرق لدمج الدهون الصحية في الوجبات، تكون من خلال تناول الأفوكادو، الذي يصنّف كفاكهة دهنية.. أما الحبوب الكاملة فمليئة بالألياف، والتي يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.. وتمنح إضافة الأفوكادو إليها، دفعة من الدهون الصحية، والتي يمكن أن تساعد في دعم أهداف إنقاص الوزن أيضاً.
بيض وعجة الفاصولياء السوداء: عند الجمع بين البيض والفاصولياء السوداء، يمكن الفوز بوجبة تتضمن المزيد من البروتين مع بعض الألياف، بما يمنح شعوراً بالشبع والطاقة، ويُسهم بشكل فعّال في إنقاص الوزن.
القرنبيط والبروكلي: لا شيء أفضل من تناول الخضار لإنقاص الوزن، ويُعتبر القرنبيط والبروكلي رائعين في وجبة الفطور، وخاصة إذا كنتِ تختارين الأطعمة النباتية؛ فهما غنيان بالألياف.. وفي الواقع، إذا قمتِ بتقطيعهما جيداً؛ فقد يبدوان مثل الأرز؛ مما يجعلهما بديلاً جيداً للأرز.
المكسرات: هي خيار رائع لإنقاص الوزن؛ فهي توفر لك كمية جيدة من البروتين والدهون الصحية والألياف، لكن ما يجب أخذه في الاعتبار هنا، هو أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية؛ حيث إن 10 حبات منها تحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية؛ لذا عليك الاعتدال في تناولها.
زبدة الفول السوداني: يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني خياراً جيداً لوجبة الفطور الصحي لإنقاص الوزن؛ لأنها توفر الكمية المناسبة من البروتين والدهون؛ للحفاظ على نشاطكِ طوال اليوم، لكن عليكِ الانتباه فقط إلى عدد السعرات الحرارية، وذلك لأن زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية أيضاً؛ حيث إن ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، تحتويان على حوالي 200 سعرة حرارية و7 جرامات من البروتين، ويُعتبر تناول ملعقتين من زبدة الفول السوداني مع خبز الحبوب الكاملة، وجبة فطور رائعة لإنقاص الوزن.
