يمكن أن يكون رمضان فرصة مثالية لاتباع نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى استثمار ساعات الصيام ووجبات الإفطار في إنقاص الوزن. فكيف نستثمر رمضان وساعات الصيام لإنقاص الوزن؟
دراسة: صيام رمضان يقلل دهون الجسم
خلال ساعات الصيام، يستخدم الجسم الدهون، والكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات لتوفير الطاقة من الأطعمة التي يتم تناولها ليلا، في حين تحافظ الكلي على أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول.
أفادت دراسة نشرت في المركز الوطني للمعلومات التقنية الحيوية أن صيام رمضان يمكن أن:
- يقلل الدهون في الجسم دون فقدان البروتين في كتلة الجسم.
- يُحوّل خلاله الجسم مصدر طاقته من الجلوكوز إلى الأحماض الدهنية.
- يطلق الجسم خلال الأحماض الدهنية من الخلايا الشحمية.
وأفادت دراسة أخرى أن الحث على ممارسة الرياضة، وكذلك التوجيه والدعم الغذائي، أثناء فترة الصيام في رمضان وبعد رمضان، ساهمت في إنقاص الوزن بالنسبة للعديد من الأشخاص، حيث ساهم الصيام في انخفاض كبير في الوزن وكتلة الدهون.
ما الذي ينبغي فعله إذن لإنقاص الوزن؟
1. الترطيب هو المفتاح لفقدان الوزن في رمضان
يمكن المحافظة على الرطوبة عن طريق:
- شرب كميات كافية من الماء (8 أكواب على الأقل).
- استهلاك الأطعمة المرطبة أو التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الحساء والخضروات والفواكه؛ كالخيار والخس والطماطم والبطيخ خلال وجبتي السحور والإفطار.
يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة أيضا إلى زيادة التعرق، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ما تفقده خلال اليوم، وتجنب المشروبات الغازية السكرية لأنها تضيف نسبة كبيرة من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي.
2. تناول وجبة إفطار خفيفة ومتوازنة
يكمن سر فقدان الوزن في رمضان، في تناول وجبات معتدلة دون الإفراط في تناول الطعام، وتشمل هذه الوجبات:
- تناول ثلاث تمرات للإفطار، لأن التمر غني بالألياف، كما أنه مصدر سريع للسكر الذي يحتاجه الجسم بعد الصيام.
- تناول الكثير من الخضار لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية، مع اختيار الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف.
- تناول قدر معتدل من اللحوم أو الأسماك أو الدجاج للحصول على البروتين الصحي.
3. عدم تفويت وجبة السحور
عند الاستعداد لتناول وجبة السحور، ينبغي التأكد من أن الوجبة:
- قليلة الملح لتجنب الشعور بالعطش في اليوم التالي.
- تشتمل على الكربوهيدرات المعقدة كخبز الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض المكرر.
- تحتوي على مصدر جيد للبروتين مثل اللبن أو الجبن أو البيض.
سيضمن هذا المزيج حصولك على مستوى ثابت من الجلوكوز في دمك حتى لا تشعر بالجوع في اليوم التالي.
4. تجنب السكر المعالج
من الضروري تجنب تناول الكثير من الحلويات بعد وجبة الإفطار، إذ تحتوي الحلويات التي يتم تناولها عادة في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر. لذلك، ينصح بتناول الفاكهة الغنية بالماء، مثل البطيخ أو أي فاكهة موسمية أخرى كالخوخ.
5. الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون
وتشمل اللحوم الدهنية، والأطعمة المصنوعة من المعجنات، مع تجنب القلي، بدلا من ذلك، يمكن استخدام طرق أخرى للطهي، مثل التبخير والغليان والطهي في الصلصات الطبيعية.
6. تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح
عند تحضير الوجبة ينصح بالحد من استخدام الملح قدر الإمكان، بدلا من ذلك، يمكن استخدام الأعشاب المختلفة لتعزيز نكهة الأطعمة التي يتم طهيها. وتشمل الأطعمة ذات نسبة عالية من الملح:
- النقانق واللحوم المصنعة والمملحة.
- منتجات الأسماك.
- الزيتون والمخللات.
- الأطعمة القابلة للدهن والصلصات (مثل المايونيز والكاتشب).
7. ممارسة الأنشطة الرياضية
للمساعدة على إنقاص الوزن، يمكن ممارسة بعض الأنشطة الرياضية لمدة 30 دقيقة، من خلال ممارسة بعض التمارين التي يمكن القيام بها من المنزل مثل:
- تمارين الضغط.
- تمارين البطن.
- تمارين القرفصاء.
تدقيق علمي: د. غيثة العراقي،
طبيبة متخصصة في التغذية الطبية وعلم النفس الإيجابي.
