هلا نيوز
تضع نشرة معهد العناية بصحة الأسرة (من معاهد مؤسسة الملك الحسين)، بين يدي القارئ، اليوم الإثنين، مجموعة نصائح مهمة تتعلق بكيفية تحضير النفس والجسد للصيام، تزامنا مع قرب حلول شهر رمضان المبارك.
في شهر رمضان يحدث تغيير جذري ومفاجىء في مواعيد الوجبات وفي الساعة البيولوجية، وكذلك في الاختيارات الغذائية والنشاط الجسدي، مما يعرّض الصائم إلى اضطرابات هضمية.
وقد كشفت الأبحاث أن الجوع، والعطش، وقلة النوم، والانقطاع المفاجئ عن الكافيين والنيكوتين هي من الأسباب الرئيسة للإعياء والصداع الذي يُصيب عددًا كبيرًا من الصائمين في أوائل شهر رمضان، إلى جانب بعض المشاكل الصحية البسيطة وقلة الطاقة والنشاط الجسماني، مما يترك أثرًا كبيرًا على جسم الإنسان.
من أجل تقليل هذه الأعراض الجانبية للصيام، يمكن اتباع ما يأتي من نصائح لتحضير نفسك للصيام:
1. قلل تناولك للكافيين تدريجيًا:
كشف باحثون في إحدى الدراسات أن 41 % من الصائمين عانوا من الصداع مقابل 8% من غير الصائمين، وقد رأى الباحثون أن نقص الكافيين هو من الأسباب الرئيسة للصداع.
كشف باحثون في إحدى الدراسات أن 41 % من الصائمين عانوا من الصداع مقابل 8% من غير الصائمين، وقد رأى الباحثون أن نقص الكافيين هو من الأسباب الرئيسة للصداع.
من أجل تقليل حدة الصداع الناتج عن انعدام الكافيين يُنصح بالتقليل التدريجي من المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة أو الشاي، قبل بدء شهر رمضان بعدة أسابيع.
2. تغيير الساعة البيولوجية قبل رمضان:
تشير الدراسات إلى أن التغيير المفاجئ في الساعة البيولوجية الذي يحدث في رمضان هو من المسببات الرئيسة للصداع في الأيام الأولى من الصيام.
تشير الدراسات إلى أن التغيير المفاجئ في الساعة البيولوجية الذي يحدث في رمضان هو من المسببات الرئيسة للصداع في الأيام الأولى من الصيام.
ابدأ بتغيير الساعة البيولوجية تدريجيًا عن طريق الاستيقاظ مبكرًا تحضيرًا لوجبة السحور، وكذلك حاول النوم لفترة قصيرة خلال ساعات النهار كي تعوّد جسمك على الراحة وتعوّض ساعات السهر والاستيقاظ المبكر.
3. احمِ نفسك من الجفاف:
يُشكّل الماء حوالي 85% من وزن الدماغ، وعندما يقل مستوى الماء في الجسم يبدأ الدماغ بإنتاج هرمونات مضادة للإدرار تُدعى فاسوبريسين (Vasopressin) من أجل المحافظة على كمية الماء الموجودة. ويتسبب إنتاج هذه المركبات الشعورَ بالتعب، والصداع، والإعياء، والألم في الجسم، ووجع في المعدة.
يُشكّل الماء حوالي 85% من وزن الدماغ، وعندما يقل مستوى الماء في الجسم يبدأ الدماغ بإنتاج هرمونات مضادة للإدرار تُدعى فاسوبريسين (Vasopressin) من أجل المحافظة على كمية الماء الموجودة. ويتسبب إنتاج هذه المركبات الشعورَ بالتعب، والصداع، والإعياء، والألم في الجسم، ووجع في المعدة.
لذا فمن النصائح اللازمة لتحضير نفسك للصيام في رمضان هو الاهتمام بشرب كمية كافية من الماء في الفترة ما بين وجبة الإفطار ووجبة السحور من أجل الوقاية من الجفاف والأعراض الجانبية المصاحبة له.
لمنع الجفاف خلال شهر رمضان والحفاظ على النظام الغذائي الصحي ننصحك بما يلي:
– يجب على أي شخص صائم أن يشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء بين غروب الشمس وشروق الشمس. احسب كمية الماء التي تتناولها وحاول شرب كوب من الماء كل ساعة خلال فترة الإفطار.
– تناول أنواعاً أخرى من السوائل مثل الحساء والعصائر.
– تجنب النشاط البدني الزائد خلال شهر رمضان خاصة في الصباح.
– تجنب التعرض لأشعة الشمس، واعمل على قضاء المزيد من الوقت في الداخل.
– اعمل على زيادة الفواكه والخضراوات ضمن وجبة الإفطار.
– تجنب الإفراط في استخدام البهارات والملح والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البهارات عند الإفطار، لأن تناول كميات كبيرة من الملح قد يزيد من العطش.
– إظهار ضبط النفس عند تناول الحلويات. أثبتت الأبحاث أن تناول الحلويات يزيد من العطش لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر. تناول الفواكه بدلاً من ذلك حيث أنها تمد الجسم بالسوائل وتروي عطشك.
– تقليل الكافيين والنيكوتين. الكافيين مدر طبيعي للبول ؟؟؟ مما يزيد من العطش و فقدان السوائل. يوصى بتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين خلال شهر رمضان. ويشمل ذلك مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والشاي والقهوة.
– تجنب أيضًا التدخين لأنه يسبب جفاف الفم المستمر والعطش.
قبل بدء شهر رمضان، يُنصح بتقليل تناول الكافيين والسكريات بشكل تدريجي لتجنب أعراض الانسحاب مثل الصداع والتعب. إذا كنت معتادًا على شرب عدة أكواب من القهوة يوميًا، حاول تقليل الكمية تدريجيًا قبل بدء الصيام.
– تجنب النشاط البدني الزائد خلال شهر رمضان خاصة في الصباح.
– تجنب التعرض لأشعة الشمس، واعمل على قضاء المزيد من الوقت في الداخل.
– اعمل على زيادة الفواكه والخضراوات ضمن وجبة الإفطار.
– تجنب الإفراط في استخدام البهارات والملح والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البهارات عند الإفطار، لأن تناول كميات كبيرة من الملح قد يزيد من العطش.
– إظهار ضبط النفس عند تناول الحلويات. أثبتت الأبحاث أن تناول الحلويات يزيد من العطش لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر. تناول الفواكه بدلاً من ذلك حيث أنها تمد الجسم بالسوائل وتروي عطشك.
– تقليل الكافيين والنيكوتين. الكافيين مدر طبيعي للبول ؟؟؟ مما يزيد من العطش و فقدان السوائل. يوصى بتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين خلال شهر رمضان. ويشمل ذلك مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والشاي والقهوة.
– تجنب أيضًا التدخين لأنه يسبب جفاف الفم المستمر والعطش.
قبل بدء شهر رمضان، يُنصح بتقليل تناول الكافيين والسكريات بشكل تدريجي لتجنب أعراض الانسحاب مثل الصداع والتعب. إذا كنت معتادًا على شرب عدة أكواب من القهوة يوميًا، حاول تقليل الكمية تدريجيًا قبل بدء الصيام.
4. تناول وجبات قليلة:
غالبًا ما يسبب هبوطُ مستوى السكر في الجسمِ الصداعَ والإعياءَ والتعبَ خلال فترة الصيام، وبذلك لتجنب هبوط السكر ينصح بالآتي:
– يُنصح بتناول وجبات تحتوي على أغذية يتم هضمها أو إمتصاصها ببطء، مما يساعد في الوقاية من هبوط السكر الحاد أثناء النهار، ومن الاقتراحات الغذائية لوجبات بطيئة الامتصاص والهضم في رمضان: الخبز المصنوع من طحين قمح كامل أو شعير، والبيض، وزيت الزيتون أو الأفوكادو، ورقائق الشوفان المطبوخة مع كوب من الحليب، إذ إن الشوفان يتحلل ببطء في الجهاز الهضمي ويوفر الطاقة لفترات طويلة.
– تعويد الجسم قبل رمضان على استهلاك وجبات متوازنة توفر الطاقة للجسم لفترات طويلة. ابدأ بتجنّب تناول الأغذية التي تحتوي على سكريات بسيطة، مثل: العسل، والمربى، والعصير، والحلاوة، والحلويات والشوكولاتة؛ لأن هضمها يتم بسرعة مما يسبب هبوطًا حادًا في مستوى السكر في الدم لاحقًا.
– يُنصح بالبدء قبل رمضان بتقليل الوجبات إلى وجبتين أو ثلاث في اليوم بحيث تحتوي على أغذية يتم هضمها ببطء، والامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة.
غالبًا ما يسبب هبوطُ مستوى السكر في الجسمِ الصداعَ والإعياءَ والتعبَ خلال فترة الصيام، وبذلك لتجنب هبوط السكر ينصح بالآتي:
– يُنصح بتناول وجبات تحتوي على أغذية يتم هضمها أو إمتصاصها ببطء، مما يساعد في الوقاية من هبوط السكر الحاد أثناء النهار، ومن الاقتراحات الغذائية لوجبات بطيئة الامتصاص والهضم في رمضان: الخبز المصنوع من طحين قمح كامل أو شعير، والبيض، وزيت الزيتون أو الأفوكادو، ورقائق الشوفان المطبوخة مع كوب من الحليب، إذ إن الشوفان يتحلل ببطء في الجهاز الهضمي ويوفر الطاقة لفترات طويلة.
– تعويد الجسم قبل رمضان على استهلاك وجبات متوازنة توفر الطاقة للجسم لفترات طويلة. ابدأ بتجنّب تناول الأغذية التي تحتوي على سكريات بسيطة، مثل: العسل، والمربى، والعصير، والحلاوة، والحلويات والشوكولاتة؛ لأن هضمها يتم بسرعة مما يسبب هبوطًا حادًا في مستوى السكر في الدم لاحقًا.
– يُنصح بالبدء قبل رمضان بتقليل الوجبات إلى وجبتين أو ثلاث في اليوم بحيث تحتوي على أغذية يتم هضمها ببطء، والامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة.
5. امتنع عن الوجبات الدسمة:
تحضيرًا لراحة الجهاز الهضمي أثناء الصيام، من النصائح لتحضير نفسك للصيام يُنصح بالانقطاع قبل رمضان عن المأكولات الدسمة، مثل: الحلويات، والمقالي، والنقرشات الجاهزة، ومنتجات الحليب كاملة الدسم.
ركّز في الأيام التي تسبق الصيام على الأغذية سهلة الهضم، مثل: الشوربات، والسلطات، والفواكه، والحبوب الكاملة ومنتجات الحليب قليلة الدسم.
تحضيرًا لراحة الجهاز الهضمي أثناء الصيام، من النصائح لتحضير نفسك للصيام يُنصح بالانقطاع قبل رمضان عن المأكولات الدسمة، مثل: الحلويات، والمقالي، والنقرشات الجاهزة، ومنتجات الحليب كاملة الدسم.
ركّز في الأيام التي تسبق الصيام على الأغذية سهلة الهضم، مثل: الشوربات، والسلطات، والفواكه، والحبوب الكاملة ومنتجات الحليب قليلة الدسم.
6. توقف عن التدخين:
يُوفر شهر رمضان فرصة ذهبية للتوقف عن التدخين، لكن لا تنتظر قدوم شهر رمضان لتترك الدخان؛ لأن الانقطاع المفاجئ أثناء النهار عن النيكوتين يشكّل سببًا هامًا للصداع والإعياء الذي يداهم المدخّن طوال شهر رمضان.
إذا لم تنجح في التوقف عن التدخين قبل رمضان خفّض تدريجيًا عددَ السجائر التي تدخنها أثناء النهار كي تعوّد جسمك على التغير الجديد بشأن التدخين.
يُوفر شهر رمضان فرصة ذهبية للتوقف عن التدخين، لكن لا تنتظر قدوم شهر رمضان لتترك الدخان؛ لأن الانقطاع المفاجئ أثناء النهار عن النيكوتين يشكّل سببًا هامًا للصداع والإعياء الذي يداهم المدخّن طوال شهر رمضان.
إذا لم تنجح في التوقف عن التدخين قبل رمضان خفّض تدريجيًا عددَ السجائر التي تدخنها أثناء النهار كي تعوّد جسمك على التغير الجديد بشأن التدخين.
7. قم بمراقبة الحالة الصحية:
إذا كنت تعاني من حالات صحية مزمنة مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم، استشر طبيبك قبل بدء الصيام. قد يتطلب الأمر تعديل الأدوية أو مواعيد تناولها لضمان سلامتك.
باتباع هذه الإرشادات المستندة إلى أدلة علمية، يمكنك التحضير لصيام رمضان بطريقة صحية تضمن لك الاستفادة القصوى من هذا الشهر الفضيل.
إذا كنت تعاني من حالات صحية مزمنة مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم، استشر طبيبك قبل بدء الصيام. قد يتطلب الأمر تعديل الأدوية أو مواعيد تناولها لضمان سلامتك.
باتباع هذه الإرشادات المستندة إلى أدلة علمية، يمكنك التحضير لصيام رمضان بطريقة صحية تضمن لك الاستفادة القصوى من هذا الشهر الفضيل.
