يعد فيتامين C أحد العناصر الأساسية اللازمة للحفاظ على نظام مناعي صحي، ويؤكد الخبراء على أهميته في النظام الغذائي لمقاومة الأمراض.
وفقا لأخصائية التغذية هيلين بوند، يلعب فيتامين c دورا رئيسيا في صنع الكولاجين (أحد مكونات الأوعية الدموية والعظام والغضاريف واللثة والجلد والأسنان) ، لذلك فهو ضروري للمساعدة في التئام الجروح.
وتضيف: “إنه ضروري أيضا لجهازنا العصبي، مما يساعد على دعم وتقوية جهاز المناعة لدينا، وكمضاد للأكسدة، فإنه يساعد على التخلص من الجذور الحرة الضارة بالخلايا”. وبحسب بوند يوصى من فيتامين cللبالغين في اليوم، 90 مجم للرجال و 75 مجم للنساء.
وتحذر بوند من أن الكميات الكبيرة من فيتامين c التي تزيد عن 1000 مجم / 1 جرام يوميا، يمكن أن تسبب آثارا جانبية مثل آلام المعدة والإسهال وانتفاخ البطن، ولكن من المرجح أن تحصل على هذا القدر من خلال تناول المكملات.
وتقول: “تختفي الأعراض عادة بمجرد التوقف عن تناول المكملات، يجب أن تكون قادرا على الحصول على كل فيتامين c الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن لذلك، إذا كنت تتناول مكملات فيتامين c، فلا تتناول الكثير لأن ذلك قد يكون ضارا “.
وتقول أيضا إن هناك “القليل جدا من الأدلة على أن مكملات فيتامين c تمنع نزلات البرد أو تسرع الشفاء، ولهذا الغرض من المهم جدا تركيز انتباهك على الاستمتاع بنظام غذائي متوازن ومتنوع”.
البرتقال والحمضيات
تشتهر هذه الفاكهة ذات الألوان الزاهية بمحتواها من فيتامين c، وتحتوي حبة برتقالة واحدة على 87 ملليجرام من فيتامين c أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها للنساء.
ويحتوي البرتقال أيضا على مركبات الفلافونويد، وهي نوع من مضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة في الجسم، ويمكن أن تنتج الجذور الحرة في الجسم بفضل عوامل خارجية مثل التلوث والمواد الكيميائية والأشعة فوق البنفسجية
تحتوي ثمار الحمضيات الأخرى مثل الليمون والليمون والساتسوما أيضا على مستويات صحية من فيتامين c فقط 100 جرام من الجريب فروت تحتوي على حوالي 37 ملليغرام من فيتامين c، بينما تحتوي حزم الليمون على 29 ملليغرام لكل 100 جرام.
ويعتبر الليمون مصدرا جيدا لفيتامين c، حيث يحتوي على حوالي 53 مجم لكل 100 جرام.
البطاطس
تحتوي حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم ، تزن حوالي 240 جراما، على 42 مجم من فيتامين c، حوالي نصف الكمية الغذائية اليومية الموصى بها من فيتامين c، بالإضافة إلى أن قشرة البطاطس المتواضعة تحتوي أيضا على معادن بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم. وثبت أن البوتاسيوم يساعد في صحة القلب.
وبحسب بوند، تعد البطاطس أيضا مصدرا جيدا للألياف التي يمكن أن تساعد في الهضم، ومع ذلك تجدر الإشارة إلى أن البطاطس لا تساهم في تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات الموصى بها يوميا، في حين أن البطاطا الحلوة تفعل ذلك.
